성인 ADHD 증상과 도움이 되는 방법은 어떤 것이 있을까?

 

 

 

 

성인 ADHD, 그저 산만한 성격이 아닌 이유

한 가지 일에 집중하려고 마음먹었는데 자꾸만 딴생각이 떠오르고,
분명히 중요한 일을 시작하려 했는데 어느새 엉뚱한 것의 시간을 쓰고 있을 때, 이런 나를 보며 '왜 이러지?' 자책해 본 적 있으신가요?

성인 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 단순히 산만하거나 게으른 성격을 의미하지 않습니다.
어릴 적엔 그저 활동적이거나 집중을 잘 못하는 아이로 여겨질 수 있지만, 성인이 된 이후에는 그 모습이 조금 더 복잡하고 다양한 방식으로 나타나게 됩니다.

 

성인 ADHD의 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

우선, 주의 집중의 어려움이 있습니다.
회의 중에도 생각이 자꾸 다른 데로 흐르고, 해야 할 일의 우선순위를 정하는 것이 쉽지 않습니다.
작은 소리나 주변의 움직임에도 금방 주의가 분산되며, 일을 마무리하지 못하고 미루는 경우도 많습니다.


과잉행동과 충동성입니다.
가만히 앉아 있는 것이 어렵거나, 말이 너무 빨라지거나, 누군가 말을 끝내기 전에 끼어드는 일이 생길 수 있습니다.
또는, 감정을 조절하는 데 어려움을 느껴 작은 일에도 쉽게 흥분하거나 짜증이 날 수 있고, 순간적인 결정으로 일을 저지르기도 합니다.


기억력이나 정리 정돈의 어려움도 자주 나타납니다.
물건을 자주 잃어버리고, 해야 할 일을 깜빡하거나, 메모를 해두고도 잊어버리는 경우가 많습니다.
서류를 정리하거나 일정 관리를 꾸준히 하는 것도 힘들게 느껴질 수 있습니다.

이런 증상들은 삶의 여러 영역에 영향을 미칩니다.
직장에서는 업무 능력에 대한 오해를 받을 수 있고, 대인관계에서는 무심하거나 예의 없다는 평가를 받을 수도 있습니다.
무엇보다 가장 괴로운 건, 이런 모습이 반복되면서 자신을 자꾸만 탓하게 된다는 점입니다.

하지만 성인 ADHD는 분명히 실존하는 뇌의 발달 차이에서 비롯된 신경 발달 장애이며, 자신의 의지나 노력 부족 때문이 아닙니다.

 

성인 ADHD 자가 진단, 어떻게 할 수 있을까요?

성인 ADHD는 생각보다 많은 사람들이 겪고 있지만, 그동안 '성격 문제겠지', '내가 너무 게을러서 그런가' 하며 지나쳐온 경우가 많습니다.
그렇다 보니 스스로 의심은 되지만 병원에 가야 할지, 정말 ADHD가 맞는지 망설이게 되기도 하지요.

이럴 때 도움이 되는 것이 자가 진단입니다.
물론 정확한 진단은 전문가의 평가가 필요하지만, 우선 자신의 상태를 돌아보는 데에는 자가 진단이 꽤 유용하게 쓰일 수 있습니다.

대표적인 자가 진단 도구 중 하나는 세계보건기구(WHO)에서 개발한 ASRS(Adult ADHD Self-Report Scale)라는 간단한 문항들로 구성된 체크리스트입니다.
이 설문은 성인이 일상생활에서 겪을 수 있는 ADHD의 특성을 기반으로 만들어졌기 때문에, 부담 없이 스스로를 점검해 보기 좋습니다.

일을 시작할 때 미루는 일이 자주 있나요?

 

주의가 산만해져서 다른 일에 쉽게 빠지곤 하나요?

 

계획을 세우고 체계적으로 움직이는 것이 어렵게 느껴지시나요?

 

대화 중에 자꾸 말을 끊거나, 상대방이 끝내기 전에 대답하곤 하나요?

 

이런 항목들에 ‘자주 그렇다’, ‘거의 그렇다’는 응답이 많다면 전문적인 진단을 받아보는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

온라인에서도 간단한 자가 진단 설문을 찾아볼 수 있지만, 결과에 너무 단정 지어 마음을 무겁게 가질 필요는 없습니다.
이 설문은 어디까지나 스스로를 돌아보는 첫걸음일 뿐이고, 궁극적인 판단은 전문가의 상담과 평가가 함께 이루어져야 정확하기 때문입니다.

만약 자가 진단에서 ADHD 가능성이 높게 나왔다면, 정신건강의학과를 방문해 보다 정확한 검사와 상담을 받아보는 것이 좋습니다.


조금씩 달라지는 하루, 성인 ADHD에 도움이 되는 작은 습관은 어떤 것이 있을까요?

성인 ADHD는 단순한 주의력 문제를 넘어서 일상 전반에 크고 작은 영향을 미치곤 합니다. 해야 할 일이 자꾸 미뤄지거나, 머릿속이 너무 복잡해서 아무것도 손에 잡히지 않을 때, 그 무기력함은 다른 누구보다 본인이 가장 잘 알고 있을지도 모릅니다.
하지만 ADHD가 있다고 해서 일상이 늘 혼란스럽거나 불편해야 하는 건 아닙니다.
작고 현실적인 습관들을 통해 조금씩 안정감을 만들어갈 수 있습니다. 꼭 완벽할 필요는 없습니다.
내게 맞는 방법을 천천히 찾아가는 과정 자체가 이미 의미 있는 변화니까요.


1. 시각적인 일정 관리 도구 사용하기
ADHD를 가진 분들에게는 머릿속으로만 계획을 세우는 것이 생각보다 어렵습니다.
그럴 땐 캘린더 앱, 알림 기능, 체크리스트 등을 적극적으로 활용해 보세요. 눈에 보이는 형태로 일정을 정리하면 기억에 더 잘 남고, 할 일을 명확히 인식하는 데 도움이 됩니다.


2. 할 일을 작게 나누기
‘청소하기’라는 큰 과제 대신, ‘거실 테이블 닦기’, ‘바닥에 있는 물건 치우기’처럼 작고 구체적인 단위로 나누어보세요.
작은 성취감을 쌓아가는 것이 동기를 유지하는 데 큰 힘이 됩니다.


3. 중요한 물건은 ‘정해진 자리’에 두기
열쇠, 지갑, 이어폰처럼 자주 잃어버리는 물건이 있다면 항상 같은 자리에 두는 습관을 만들어보세요.
작은 트레이나 바구니, 눈에 잘 띄는 상자를 활용해 정리 습관을 시각적으로 연결하는 것도 좋습니다.


4. ‘타이머’와 친해지기
한 가지 일에 집중하는 시간이 짧다면, 타이머를 활용해 ‘15분 집중 → 5분 휴식’ 같은 구조를 만들어보세요.
이른바 ‘포모도로 기법’이라고 불리는 방식인데, 짧은 시간에 몰입하고 나에게 쉬는 시간을 주는 리듬이 도움이 될 수 있습니다.


5. 나에게 관대한 마음 갖기
무엇보다 중요한 건, ‘왜 또 이걸 못했지’라며 스스로를 탓하지 않는 태도입니다.
ADHD는 의지의 문제가 아니라, 뇌의 정보 처리 방식이 다를 뿐입니다.
다른 방식으로 접근하면 충분히 잘 해낼 수 있고, 어떤 날은 조금 느리더라도 그 역시 괜찮다는 걸 기억해 주세요.


습관을 들인다는 건 생각보다 시간이 오래 걸리는 일입니다.
특히 ADHD가 있는 분들에게는 더더욱 그렇기 때문에, 하루에 한 가지 작은 변화만 실천해도 충분히 잘하고 있는 것이니 자신감을 가지세요.